Cuidar el consumo calórico representa una opción saludable para disfrutar la comida de esta temporada.
- Sustituir algunos alimentos reducirá hasta en 50 por ciento la cantidad de kilocalorías
En estos festejos patrios se puede comer de manera saludable, controlar las porciones y cambiar algunos ingredientes a los platillos tradicionales para evitar el exceso en la ingesta calórica, señaló la Supervisora de Nutrición del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), Alma Belén Membrila Torres.
Detalló que sustituir la carne de cerdo por la de pollo, las tostadas fritas por horneadas o al comal, y la crema común por otra baja en grasa podría reducir hasta en un 50 por ciento la cantidad de kilocalorías que se ingieren en un plato tradicional de pozole.
Además, dijo, este platillo se puede preparar con pollo deshebrado, champiñones, pimientos rojos y verdes para sazonar y servirlo con suficientes rábanos, lechuga, orégano y limón al gusto.
La Nutrióloga recomendó que aun cuando se celebre el aniversario de la Independencia de México, se debe tomar en cuenta que el bienestar tiene que ver con mantener un estilo de vida saludable, lo que juega un papel importante en la prevención y control de enfermedades crónicas.
Mencionó que la conmemoración del mes patrio brinda la oportunidad de convivir con familiares, amigos, compañeros del trabajo o escuela y saborear todos los platillos típicos de la diversa cocina nacional; sin embargo, los excesos en la alimentación, bebidas endulzadas y el alcohol pueden poner en riesgo la salud.
Sugirió que si se tiene previsto acudir a alguna cena tradicional, se pueden tomar precauciones como: comer algo ligero antes de llegar al festejo que incluya verduras (jícama, zanahoria, pepino); evitar la ingesta abundante de frituras, empanizados, capeados, crema, mayonesa, mantequilla y tostadas fritas, y moderar el consumo de bebidas alcohólicas porque contienen calorías sin ningún aporte nutrimental.
Informó que las calorías que contiene un platillo dependen de diferentes factores en su preparación como son: el tipo de alimento, según su contenido en carbohidratos y grasas; el tipo de cocción; los ingredientes y su cantidad; así como el tamaño de la porción del platillo.
Explicó que en la temporada de las fiestas patrias, un platillo tradicional como el chile en nogada contiene aproximadamente 800 kcal por pieza, un plato de pozole con aproximadamente 300 ml contiene un estimado de 600 kcal; las tostadas aportan aproximadamente 75 a 100 kcal y si además se consumen botanas, postres y bebidas azucaradas o alcohólicas, el número de calorías se eleva considerablemente.
Recordó que las calorías que debe consumir una persona depende del gasto de energía diario y varía de acuerdo con su peso, edad, estatura, sexo, actividad física, ocupación, estado de salud o enfermedad, entre otros.
Como ejemplo, señaló, un hombre adulto de 1.70 metros de estatura, de peso normal y actividad física moderada puede requerir de 1,700 a 2,000 calorías diarias, en tanto que una mujer adulta de 1.60 metros de estatura debería consumir entre 1,200 a 1,400 calorías; sin embargo, aclaró, el cálculo debe ser individual, por lo que es importante acudir al servicio de nutrición para conocer las calorías que se requieren.
Recomendó que ya que las fiestas hayan concluido, se debe continuar con una alimentación correcta, es decir, incluir en cada tiempo de comida algún alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer: verduras y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal; además de preparar los alimentos con menos grasa y sin adicionar sal, ni azúcar.
Dijo que si una persona presenta sobrepeso, por ningún motivo debe acudir a las llamadas dietas “milagro” o rápidas, pues pueden ocasionar rebote y poner en riesgo la salud, por lo que la alimentación correcta es la mejor indicación.
En: http://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/salud/guias_salud/alimentacion-saludable-2019.pdf el IMSS proporciona una guía que contiene un plan de alimentación con 28 menús diferentes de 1500 kcal para cada día, recomendada para personas que desean bajar de peso de forma segura.
COMPARATIVO DE KCAL EN MENÚS PARA LAS FIESTAS PATRIAS
| Pozole tradicional | Pozole reducido en calorías | ||
| Ingredientes | kcal | Ingredientes | kcal |
| 1 taza de maíz pozolero. | 230 | ½ taza de maíz pozolero. | 115 |
| 70 g de maciza de cerdo. | 200 | 70 g de pechuga de pollo. | 80 |
| 3 tostadas fritas. | 230 | 3 tostadas horneadas o al comal. | 105 |
| 1 cucharada de crema agria. | 45 | 1 cucharada de crema baja en grasa. | 15 |
| Chile en nogada | Chile en nogada reducido en calorías | ||
| Ingredientes | kcal | Ingredientes | kcal |
| Chile capeado (harina, huevo y aceite). | 300 | Chile sin capear | 25 |
| ½ taza de nogada (crema agria, queso crema, nueces y azúcar). | 545 | ½ taza de nogada (crema light, queso de cabra o bajo en grasas, nueces y sustituto de azúcar). | 285 |
| Pastel de tres leches | Gelatina de agua light | ||
| Ingredientes | kcal | Ingredientes | kcal |
| 1 rebanada de 120 gr | 410 | 1 vaso de 240 ml – Sabor indistinto | 0 |
| Botanas fritas | Botanas | ||
| Ingredientes | kcal | Ingredientes | kcal |
| 1 taza de papas fritas | 345 | 1 taza de pepinos | 25 |
| 1 taza de chicharrones | 240 | 1 taza de fruta tuna o sandía. | 60 |
| Bebidas tradicionales | Bebidas saludables | ||
| Ingredientes | kcal | Ingredientes | kcal |
| 1 vaso de 240 ml de refresco | 240 | Agua simple potable | 0 |
| 1 vaso de 240 ml de jugo natural o industrializado | 240 | Agua de Jamaica o limón sin azúcar o con sustituto | 0 |
| Café con 2 cucharadas de azúcar | 80 | Café o té sin azúcar o con sustituto | 0 |
